股関節はどこから動く？30代からのスクワットと日常動作をやさしく解説

2026年9月10日

椅子に手を添えて浅いスクワットをする女性と「股関節の動きをやさしく解説」の文字を配したアイキャッチ画像

スクワットで「お尻を引いて」「股関節から曲げて」と言われても、股関節がどこにあり、何が動いているのか分かりにくい方は少なくありません。

先に結論をお伝えすると、股関節は脚の外側ではなく、骨盤と太ももの骨がつながる脚の付け根の深い位置にあります。そしてスクワットは、股関節だけを動かす運動ではありません。股関節・膝・足首が協力して、体を下げ、もう一度立ち上がる動作です。

この記事では、30代以降の女性を中心とした運動初心者に向けて、股関節の場所と動きを日常動作に置き換えながら説明します。痛みの原因を診断したり、全員に同じフォームを当てはめたりするものではありません。

この記事の要点

股関節は、骨盤のくぼみに太ももの骨の先端がはまる関節
スクワットでは、股関節・膝・足首を一緒に曲げ、立つときに股関節と膝を伸ばす
深さや足幅をそろえるより、足裏を保ち、無理のない範囲を丁寧に動く
強い痛みや普段と違う体調変化があれば中止する

股関節は骨盤と太ももの骨のつなぎ目

脚の付け根の奥にある「球関節」

股関節は、大腿骨（太ももの骨）の丸い先端である大腿骨頭と、骨盤側のくぼみである寛骨臼でつくられます。球状の骨頭が受け皿にはまる「球関節」で、前後・左右・回旋など複数の方向へ動ける一方、立つ、歩くといった場面で体重を支える安定性も備えています（参考資料1）。

脚を持ち上げたときにできる鼠径部付近の折れ目を目安にすると、場所を想像しやすくなります。ただし関節そのものは深い位置にあるため、外から骨頭を直接触れるわけではありません。「お尻の外側を押した場所が、そのまま股関節」とは限らない点を覚えておきましょう。

曲げる・伸ばす・外へ動かすを日常動作で考える

解剖学では、関節の角度が小さくなる方向を「屈曲」、伸びる方向を「伸展」と呼びます。股関節では、太ももを前へ持ち上げる動きが屈曲、曲げた位置から立位へ戻る動きや脚を後ろへ運ぶ動きが伸展です（参考資料2）。

屈曲：椅子へ座る、階段で脚を持ち上げる
伸展：椅子から立つ、歩行で後ろ脚を送る
外転・内転：脚を横へ開く、中央へ戻す
外旋・内旋：太ももの骨が外向き・内向きに回る

股関節を曲げる・伸ばす・外へ開く動きを日常動作で示した日本語の概念図 — 股関節の主な動きを、日常の場面に置き換えた概念図です。骨や筋肉の正確な位置を示す解剖図ではありません。

実際の日常動作では、股関節だけが単独で動くわけではありません。骨盤や体幹、膝、足首も一緒に動きます。見た目だけで「股関節が硬い」「骨盤がずれている」と断定せず、どの場面で動きにくさや痛みを感じるのかを分けて考えることが大切です。

スクワットでは股関節と膝が協力する

下がるときは曲がり、立つときは伸びる

スクワットで体を下げるときは、股関節と膝が曲がり、足首ではすねが足の甲へ近づく方向に動きます。立ち上がるときは、主に股関節と膝を伸ばす方向へ力を出します。スクワットの研究でも、足首・膝・股関節・脊柱を含めた複数の関節の動きをまとめて考える必要があるとされています（参考資料3）。

つまり「股関節を使う」は、「膝を動かさない」という意味ではありません。お尻を少し後ろへ運びながら、膝も曲げ、足裏の接地を保って体全体を下げるのが基本です。椅子へ静かに座り、また立つ動作を思い浮かべると分かりやすいでしょう。

「膝をつま先より前に出さない」は絶対条件ではない

膝がつま先より前へ出るかどうかは、しゃがむ深さだけでなく、脚や足の長さ、足首の動き、体幹の角度にも左右されます。

トレーニング経験のある男性7人を対象にした小規模研究では、板を置いて膝の前方移動を強く制限すると、膝のトルクは低下した一方、股関節のトルクと体幹前傾が増えました（参考資料4）。対象や条件が限られた研究なので、これだけで全員の安全なフォームを決めることはできません。ただ、「膝だけを固定すればよい」と考えず、股関節・膝・体幹のバランスを見る必要があることは分かります。

足幅とつま先の角度にも一つの正解はない

初心者と経験者計42人が複数の足幅・つま先角度でスクワットを行った研究では、条件によって股関節や膝の動き、関節にかかるモーメントが変わりました（参考資料5）。したがって「肩幅ぴったり」「つま先は必ず正面」のように形だけを統一するのは適切とは限りません。

30代以降の女性も、年齢や性別だけで足幅を決めず、まずは立ちやすい幅を選び、つま先を自然な方向へ向けます。膝はおおむねつま先と同じ方向に動かし、足裏が大きく浮かない範囲で試しましょう。

初心者がフォームを確認する4つの手順

1．体調を確認し、支えを用意する

周囲に物がない平らな場所を選びます。不安がある場合は、動かない椅子や手すりの近くで行いましょう。体調が普段と違う日や、医師から運動を制限されている場合は、無理に始めません。

日本整形外科学会のロコトレでも、支えが必要なら机へ手をつき、スクワットが難しい場合は椅子からの立ち座りへ替える方法が示されています（参考資料9）。同資料はロコモ対策向けなので、ここでは初心者が難度を下げる例として扱います。

2．椅子へ座るようにゆっくり下がる

椅子を後ろに置き、足を立ちやすい幅にします。お尻を少し後ろへ運びながら、股関節と膝を一緒に曲げます。勢いよく座らず、座面へ軽く触れられる高さまでを目安にします。深くしゃがむことより、途中で止まれる速さを優先してください。

3．足裏・膝・呼吸を一つずつ見る

一度に多くの合図を意識すると、かえって動きにくくなります。まず足裏が床から大きく離れないか、次に膝が急に内側へ入らないか、最後に息を止め続けていないかを確認します。鏡や横からの動画は参考になりますが、一回の見た目だけで良し悪しを断定しないようにしましょう。

4．深さか回数のどちらか一つだけを増やす

椅子の高さで安定して動けたら、少しだけ深くする、または回数を少し増やすなど、変更は一つずつにします。深さ・回数・重さを同時に増やす必要はありません。

厚生労働省は成人に筋力トレーニングを週2〜3日勧めていますが、個人差に応じて強度や量を調整し、可能なものから始めることも明記しています。スクワットだけを毎日行うという意味ではなく、休息を含めて続けられる計画にしましょう（参考資料6）。

痛みや違和感があるときはフォームだけで解決しない

運動中に関節や筋肉の強い痛み、胸痛、動悸、めまい、普段と違う強い疲れなどが出た場合は、直ちに運動を中止することが厚生労働省から案内されています（参考資料7）。

脚の付け根の痛み、立ち上がりや歩き始めの痛みが続く場合も、「股関節が硬いだけ」と自己判断して深くしゃがみ続けないでください。日本整形外科学会の一般向け情報でも、このような症状は股関節の病気でみられる場合があると説明されています（参考資料8）。記事だけで原因は判定できないため、続く痛みや夜間の痛み、日常生活への支障がある場合は整形外科などへ相談しましょう。